8 maneiras simples de tornar suas refeições preparadas em casa mais saudáveis, de acordo com nutricionistas profissionais

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Fotografado por Annie Leibovitz,Voga, Setembro de 2006

À medida que as novas realidades de distanciamento social se instalam, passamos mais tempo na cozinha do que nunca. Se essa noção é empolgante, assustadora ou ambas, depende do indivíduo - mas, para muitos, a preocupação com a saúde é a prioridade quando estocamos nossos armários e colocamos (ou melhor, tiramos o pó) de nossos aventais. Ao recalibrar para essa nova noção de cotidiano, comece se confortando com o fato de que cozinhar é um ato de autocuidado - e até mesmo uma pequena maneira de recuperar um senso de controle na época do COVID-19. 'Não é uma tarefa árdua, é uma das ferramentas mais poderosas que temos para influenciar nossa saúde e nutrir nossos corpos', diz a nutricionista de Manhattan Maria Marlowe, acrescentando que o ato de preparar uma refeição pode funcionar como uma 'meditação em movimento'.

Ao priorizar a saúde e o autocuidado, é essencial olhar para além dos alimentos pré-fabricados, tanto quanto possível, diz Kimberly Snyder, nutricionista de Los Angeles que conta com Reese Witherspoon e Kerry Washington como clientes. 'Eu acho que muitas pessoas não pensam que são' cozinheiras ', então confie demais em alimentos embalados, incluindo pratos congelados, sopas enlatadas, lanches embalados', explica ela. De acordo com Snyder, preparar refeições deliciosas e saudáveis ​​pode ser fácil e simples - basta escolher os ingredientes certos e saber a melhor forma de prepará-los. Aqui estão todas as dicas úteis de que você precisa, desde os melhores óleos até a maneira ideal de cozinhar aquelas folhas verdes escuras.

Comprar FresheCongeladas
Comprar produtos frescos em mercados locais pode ser ideal para vegetais sazonais e carne e peixe fresco, mas não descarte o corredor de alimentos congelados. “Acho que às vezes as pessoas ignoram todos os alimentos congelados como prejudiciais à saúde, mas vegetais congelados e frutos do mar selvagens são duas ótimas opções - especialmente em uma época como agora, em que o acesso a alimentos frescos pode ser limitado ', diz Marlowe. 'Eles são normalmente tão nutritivos, bem como mais convenientes e mais baratos. ” No que diz respeito ao que estocar no corredor de produtos hortifrutigranjeiros, as folhas verdes escuras são alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes e ricos em nutrientes, enquanto os vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, são bem conhecidos por apoiar o natural do corpo processos de desintoxicação e menor inflamação, diz Marlowe.

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Abasteça sua despensa com sabedoria
'Estar preparado será o seu melhor amigo na hora de fazer alimentos saudáveis!' diz Snyder, e isso não se aplica apenas a ingredientes frescos em sua geladeira. Não há tempo como o presente para ser criativo com opções de prateleira. “Encha a despensa com alimentos básicos secos, como quinoa, lentilha e sementes de chia, que você sempre pode ter à mão para opções de refeições rápidas quando estiver ficando sem mantimentos”, diz Snyder. 'Você pode economizar dinheiro comprando em massa online ou em cooperativas. ” Além de grãos e sementes saudáveis, considere leite de coco e pastas de curry. “Sempre os tenho à mão para preparar meu jantar favorito de 15 minutos: um curry tailandês vermelho; simplesmente adicione vegetais e sua proteína de escolha e você terá uma refeição saborosa e satisfatória pronta mais rápido do que o parto. ' Existem também massas de proteínas e vegetais, que têm um sabor excelente e fornecem mais fibras e proteínas em comparação com as massas tradicionais, bem como sardinhas selvagens em pote ou anchovas que podem fornecer uma fonte de proteína embalada com ômega-3 rápida e conveniente que pode ser adicionada a vários diferentes pratos, diz Marlowe.

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Preste atenção aos óleos
O azeite, que é o mais estudado e com os mais comprovados benefícios para a saúde, é sempre uma boa escolha. “É antiinflamatório, rico em antioxidantes e auxilia na saúde cardiovascular e cerebral”, diz Marlowe, que aconselha o uso de azeite virgem para cozimento em fogo baixo, pois tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite virgem extra. O óleo de coco, que é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que se acredita apoiar a função cognitiva saudável, é uma opção robusta para cozimento em fogo médio, embora seja mais rico em gordura saturada. Para cozinhar em fogo alto, o óleo de abacate, que é carregado com ácido oleico saudável para o coração, tem um ponto de fumaça elevado de 520 graus Fahrenheit.



Temporada Simplesmente
“Em vez de usar molhos e molhos comprados em lojas, que geralmente são recheados com óleos refinados e açúcar, incentivo o uso de ingredientes simples em sua cozinha para adicionar sabor extra em suas refeições ', diz Snyder. Para temperar uma salada verde fresca, ela sugere espremer um limão sobre ela para dar um toque cítrico e um impulso extra de vitamina C para apoiar a imunidade, ou amassar um abacate para adicionar um elemento cremoso de gordura saudável, temperando-o com sal marinho rosa do Himalaia. Outra maneira simples, mas satisfatória de adicionar as raspas é com ervas frescas. 'Adicionar coentro, manjericão e salsa em seus pratos vai nivelar seus sabores, enquanto adiciona benefícios para a saúde como desintoxicação, desinfecção e suporte digestivo.'

Cozinhar ou refogar
Cozinhar no vapor é amplamente considerado a maneira mais saudável de cozinhar vegetais para ajudá-los a reter o máximo de nutrientes. Apenas certifique-se de fazer isso com cuidado para obter uma textura ideal. “É importante não cozinhar demais, pois os vegetais passam de crocantes e macios para papas não comestíveis muito rapidamente”, adverte Marlowe, que neutraliza a suavidade ao cozinhar no vapor adicionando gotas de azeite e pitadas de sal à equação. Também é uma estratégia útil para frutos do mar, pois retém a maioria dos nutrientes e leva a um produto final mais suculento do que assado. 'Basta cozinhar frutos do marFrustrarou assado em uma barraca de papel pergaminho, e você não vai querer cozinhá-lo de outra forma ”, diz ela. Outra opção, e que tende a render pratos mais saborosos, é refogar. “Ao selar rapidamente vegetais ou carne em uma pequena quantidade de óleo, você acaba com um prato mais saboroso, o que pode significar que você come mais vegetais”, diz ela.

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Foco em gorduras saudáveis ​​e proteínas magras
Embora as gorduras sejam uma parte necessária da dieta, é importante escolher as gorduras certas e também consumi-las com moderação. “As gorduras que provocam inflamações e prejudicam a saúde vêm principalmente de óleos vegetais refinados, que são encontrados em muitos alimentos embalados e preparados, bem como em alimentos fritos”, explica Marlowe. 'Isso é o que você deseja evitar ou minimizar significativamente. ” Boas fontes de gordura saudável incluem ovos, abacate, nozes, sementes de chia e óleos saudáveis, como azeite, coco e abacate, que têm benefícios antiinflamatórios. Também há peixes gordurosos, como salmão, truta, cavala e sardinha, que contêm ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Adotar uma abordagem igualmente criteriosa em relação à proteína, que fornece energia e apóia a função cerebral, é essencial. Se você comer carne, procure carnes de alta qualidade alimentadas com pasto, frutos do mar e reduza ao mínimo a carne vermelha. “A origem da carne e a dieta do animal é importante porque influencia a salubridade e a nutrição da carne”, explica Marlowe. 'Se possível, escolha orgânico para evitar antibióticos desnecessários e hormônios de crescimento artificiais.'

Coma bastante fibra para uma boa saúde intestinal
Uma dieta rica em fibras é essencial para manter o equilíbrio do sistema digestivo e o funcionamento adequado do corpo. Embora comer muitos vegetais e grãos ricos em fibras seja uma parte essencial da equação, os alimentos e suplementos probióticos podem ajudar a melhorar a diversidade de bactérias em nosso microbioma intestinal. 'Para suplementar a saúde intestinal, eu sempre recomendo tomar um excelente suplemento probiótico todos os dias', diz Snyder, cujo Solluna Feel Good SBO Probiotic contém prebióticos, pós-bióticos e múltiplas cepas probióticas de organismos baseados no solo. Há também uma variedade de superalimentos para a saúde intestinal, incluindo vegetais cultivados como chucrute cru, que é carregado com probióticos para apoiar o intestino, e raiz de gengibre fresco para otimizar a digestão. “Eu sou um grande fã de ter alimentos para a saúde intestinal em sua cozinha o tempo todo ', diz Snyder.

Preste atenção à proporção de porção e prato
'Quando você está preso em casa, é fácil continuar fazendo visitas à geladeira e à despensa', diz Snyder. - Antes que você perceba, você pastou o dia todo e jogou o controle da parcela pela janela. Uma das estratégias testadas e comprovadas de Snyder para refeições saudáveis ​​e repartidas é o cozimento em lote. “Quando estou cozinhando lotes de alimentos, sempre os armazeno, pré-doseados, em recipientes separados”, explica ela. - Assim, quando eu pegar na próxima vez, sei que é a quantidade certa. Quando se trata de uma proporção para porções de cada grupo de alimentos, Marlowe pede que seus clientes pensem em seu prato como um gráfico de pizza para atingir a 'proporção de prato ideal'. 50% devem ser vegetais, cozidos ou crus, e 25% do prato deve conter proteína, o que equivale a cerca de 3 a 4 onças de proteína animal. “É mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas”, diz ela. Os outros 25% podem ser compostos de grãos saudáveis ​​ou mais vegetais, se desejado. As gorduras saudáveis, como o azeite, são usadas como condimento na parte superior ou na culinária.